Indoor training tijdens Corona

Nu we noodgedwongen thuis zitten, hebben Haye en Freek een indoor schema opgesteld om onze conditie op peil te houden. Zolang we niet voor het ruime sop kunnen kiezen, zijn onderstaande oefeningen een goed alternatief.

Het ritme van de oefeningen is:

1 minuut bewegen en 20 seconden rust.

Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de app SIT – Simple Interval Trainer (gratis in de App Store & Google Play)

Onderaan deze pagina vind je een aantal illustraties die de oefeningen toelichten.

  1. Squatten (zonder gewicht, hoog tempo)
  2. Push ups (kan ook op knieën, let wel op dat je een goede plank blijft vormen)
  3. Rowing-motion (roeibeweging imiteren op de vloer, voeten van de grond houden)
  4. Omhoogtrekken (tafel, touw, rek, partner of voorover gebogen gewichten omhoog trekken)
  5. Buikspieroefening (lig op de grond en houd een rek of tafel boven je hoofd vast, je benen bewegen op en neer, tot je een hoek van 90 graden maakt en je benen recht in de lucht steken)
  6. Schuine buikspieren (armen gespreid, benen van links naar rechts)
  7. Streksprongen
  8. Omhoogtrekken (tafel, touw, rek, partner of voorover gebogen gewichten omhoog trekken)
  9. Sit-ups
  10. Push-ups
  11. Lunges (uitvalspas, rechter & linkerbeen, om en om)
  12. Squatten (zonder gewicht, hoog tempo)
  13. Planken
  14. Schuine buikspieren (armen gespreid, benen van links naar rechts)
  15. Squat-Streksprongen

Eindig je training met squatten op muziek. Hiervoor is deze video van ‘The Bring Sally Up Push Up Challenge’ een stimulerend hulpmiddel. Bij ‘down’ heb je je knieën in een hoek van 90 graden.

Als je het iets zwaarder wilt maken, kun je bijvoorbeeld ook squatten of lunges doen met extra gewicht. Bijvoorbeeld met een zware rugzak om of met gewichten in je handen.

Rowing-motion

Buikspieren

Push-ups

Squat-streksprongen

Schuine buik

Squatten

Lunges

Planken